, kirjoittanut Matt Weik
Tunnetko, että kehrät pyöriäsi kuntosalilla etkä näe haluamiasi tuloksia? Ehkä se johtuu siitä, että harjoittelusi eivät yksinkertaisesti saa työtä. Pyrkiessään auttamaan sinua parhaimmalle tielle, tässä on seitsemän syytä, miksi harjoitukset imevät.
1. Et muuta harjoitustasi
Jos teet jatkuvasti samoja harjoituksia, käyttämällä samoja painoja, samalla rep -alueella, sama määrä kokonaisjoukkoja, harjoitteluun on suuri mahdollisuus. Ongelmana on, että lihakset ovat tottuneet työhön ja mukautumaan. Ajattele sitä kuin mennä työhön, jossa joka päivä se on täsmälleen sama asia. Jonkin ajan kuluttua mukaudut ja tulet tehokkaasti ja suoritat vakionopeudenhallinnassa ilman muutoksia. Sama asia tapahtuu kehollesi.
Ostaessa tulosten näkemiseksi tarvitset progressiivisen ylikuormituksen lihaksiin. Lisää painoa, lisää toistoja tai lisää kokonaistyöryhmiä lihasryhmää kohti. Ajatuksena on ajaa jatkuvasti itseäsi ja pakottaa lihakset toimimaan kovemmin kuin edellinen harjoittelu.
2. Muutat harjoittelua liian usein
Jos olet mies, joka ajattelee, että ”lihassekaantuminen” on asia, kiinnitä huomiota. Lihasten sekavuus nykyään on vain hauska termi harjoitusten muuttamiseksi. Aikaisemmin lihaksen haastaminen käyttämällä progressiivista ylikuormitusta. Kun menet kuntosalille ja muutat jatkuvasti harjoittelua, haastat lihakset, mutta todellista ylikuormitusta ei ole edelliseen harjoitteluun verrattuna. Et sekoita lihaksia tai ketään muuta asiasta. Jos teit tasaisen penkin ensimmäiselle harjoituksellesi ja korvaa sitten ensi viikolla, että olet menossa väärään suuntaan.
Aivan kuten edellä keskustelin, progressiivinen ylikuormitus on se, mikä hajottaa lihaskuidut, jotta ne voivat kasvaa takaisin suuremmaksi ja vahvemmaksi. Jos osut viime viikolla 225: n penkkiin 10 toistolle, tällä viikolla joko työnnä 235 tai tee uudelleen 225 ja työnnä 12-15 toistoa. Yritä pysyä tässä suunnitelmassa kahdeksan – 12 viikkoa antaaksesi kehollesi mahdollisuuden kasvaa. Sitten voit päättää, haluatko muuttaa sitä vai pitää kiinni siitä, kunnes näet itsesi aloittavan tasangon.
3. epärealistiset odotukset
Meidän kaikkien on tiedetty tarkastelevan kuvia verkossa tai aikakauslehdissä ja kuvittelevat itsemme tuon fysiikan kanssa – olen myös syyllinen tähän. Jos olet vasta aloittamassa (tai jopa aloittelija), joudut saamaan jonkin aikaa palkin alla ostossa ymmärtääksesi kehosi ja miten se mukautuu erilaisiin harjoitusprotokolliin ja makroravinteet sekä kalorien saannit. Se on kuin opiskella koetta ja kotitehtävien tekeminen joka päivä. Et aio aloittaa treenaamista ja näyttää kuukauden kuluttua kuntomallilta tai kehonrakentajalta – purskaa kuplasi. Meillä on oltava tästä kohtuullisia odotuksia.
Et voi odottaa välitöntä muutosta. Kehosi ymmärtäminen vie aikaa, se on osa hauskaa, kun se koskee terveyttä ja kuntoa. Mikään kaksi ihmistä ei ole sama, mikä minulle toimii, ei ehkä toimi sinulle. Yksikään koko ei sovi kaikkiin terveyteen ja kuntoon menetelmiin, jotka saavat kaikille haluamansa tulokset. Jos vain se olisi niin helppoa! Ja jos se olisi, meillä ei olisi yli 60 prosenttia SC Braga Paita amerikkalaisista ylipainoisia.
4. Et lämmitä oikein
Korkealla tasolla on vaikea suorittaa, jos et pohdi vartaloasi ja saa sen valmiiksi töihin. Et aio aloittaa urheiluautoa ja kelloa 0-60 kylmällä moottorilla. Saat parhaan suorituskyvyn siitä petollisesta moottorista, jos se lämmitetään kunnolla. Kehosi on se petollinen moottori, ja myös se on lämmitettava ennen kuin se voi tuottaa tehokasta lähtöä.
Aloita jokainen harjoitus viiden tai kymmenen minuutin lämmittelyllä tekemällä kevyttä aerobista työtä. Tämä nostaa kehosi lämpötilaa, saa sen pohjustettuna ja saa veren virtaamaan lihaksiin. Se auttaa myös lisäämään joustavuuttasi harjoituksen aikana ja auttaa välttämään vammoja. Kun lämmittely on valmis, sinun pitäisi olla valmis aloittamaan vastusharjoittelun lämmittelyt joillakin valonsarjoilla saadaksesi lihakset valmiiksi edessä olevaan työmäärään.
5. Sinulla ei ole koulutusohjelmaa
Älä ole mies tai gal, joka kävelee kuntosalin läpi etsimällä jotain tekemistä. Pidä suunnitelma ja toteuta. Ei vain tuhlaa aikaa kuntosalilla kävelemällä, mutta annat lihaksillesi liian pitkiä tauon sarjojen/harjoitusten välillä, jos teet tämän. Haluat pitää voimakkuutesi ylöspäin. Siirtyminen harjoituksesta toiseen. Et ole voimansiirto, et tarvitse viiden minuutin lepoaikaa.
Suunnittele epäonnistuminen, kun et suunnittele – kuten he sanovat. Joka kerta kun kävelet kuntosalin oven läpi, sinun pitäisi jo tietää mitä teet. Jos et ole varma kuinka kirjoittaa harjoitus- tai harjoitteluohjelma Atletico Madrid Paita oikein, puhu yhden kuntosalin kouluttajan kanssa ja he voivat auttaa rakentaa harjoittelua tavoitteidesi perusteella.
6. Huono asenne
Luuletko voivasi tai ei, olet oikeassa.Sinun on laitettava itsesi parhaaseen ajattelutapaan, jos haluat menestyä. Jos luulet, ettet koskaan menetä painoa … et koskaan hanki lihaksia … et koskaan näytä tältä tai henkilöltä. Aiot menettää ajattelun niin. Ajattele pieni, voita pieni. Ajattele iso, voita iso. Se on kaikki yläkerrassa korvien välillä.
Lopeta vertaamalla itseäsi kaikkiin muihin. Et tiedä heidän tilannettaan. He olisivat voineet treenata vuosia vasta aloittaessasi. Tai ehkä he ovat malli ja se on heidän toimeentulonsa – siksi heidän on tehtävä uskonnollisesti ja syötävä uskomattoman puhdasta valmistautuakseen valokuvauksiin. Et yksinkertaisesti tiedä. Sinun ei tarvitse kävellä ympäri repiä kuuden pakkauksen ympäri vuoden ollaksesi “terve”. Pysy positiivisena ja päättäväisesti, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. Mene siihen positiivisella asenteella ja tee parhaan mahdollisen tilanteen Costa Rican Jalkapallomaajoukkue Paita – jopa päivät, jolloin et halua mennä kuntosalille, mutta pakotat itsesi joka tapauksessa.
7. Sydän lyöminen ennen painoharjoittelua
Yleinen virhe, jonka näen useiden ihmisten tekevän, on lyömällä 30–60 minuutin sydäntä ennen painoharjoittelua. Pohjimmiltaan estät energiaasi ennen kuin pääset kuntosalin todella haastaviin juttuihin. Et ajaisi autoasi tyhjentääksesi ja juoksemaan höyryillä ennen kuin päätät katukilpailun, eikö niin? Ei tunnu parhaalta idealta. Sama asia harjoituksesi kanssa. Jos käytät kaikkea energiaasi ja sinut napautetaan ennen kuin edes painot, sinulla on kauhea harjoitus etkä pysty todella työskentelemään lihaksia pakottaaksesi ne kasvamaan.
Tästä syystä haluat lämmetä täysin kuntosalille, lyö sitten painoharjoittelua-ja jos päätät tehdä sydäntä, lyö viimeistä ennen kuin lähdet kotiin.