“Älä anna näiden 8 virhettä sabotoida penkkiäsi” – Ymmärrätkö tyypillisen painoharjoittelun harrastajan tuskin painaa omaa ruumiinpainonsa? Tämä tilasto ei edes ota huomioon ihmisiä, jotka eivät toimi. Tarjoa itsellesi takaosa takana, jos olet valloittanut oman kehon painon saavuttamisen. Älä huolestu, jos et ole vielä siellä, olet löytämässä kahdeksan varmaa tulen tekniikkaa, jotka auttavat sinua tekemään Braggingrightsin samoin kuin kuntosalilta.
Joten mikä on valtava tarjous penkkipuristimesta joka tapauksessa? Et pelaa urheilua tai yritä kilpailla, miksi tämä legendaarinen harjoitus on niin elintärkeä kiinnostavalle fysiikille? Itse asiassa niille teistä, jotka uskovat, että penkki -lehdistö on vain egoa varten, olet väärässä. On totta, että mistään muusta harjoituksesta ei puhuta useammin. Siitä huolimatta se ei ole niin outoa, kun uskot siihen. Penkkipuristus on keskeinen välttämätön harjoitus kehitykselle
Ylävartalon lujuus. Et vain työskentele rintakehäsi (rinta), vaan työskentelet myös etuosassa olevia deltaidia (etumatkaa), triceps brachii ja latissimus dorsi (taka). Jos saatat valita vain yhden harjoituksen saadaksesi täyden pyöreän rinnan, jolla on käytännöllinen voima sen mukana, olisi fiksu mennä penkin kanssa. Et vain pysty määrittämään täsmälleen samaa ylävartaloa minkään tyyppisen muun harjoituksen kanssa.
Henkilökohtaisena kunto-ohjaajana olen nähnyt lukuisten ihmisten pyrkivän 300 punnan Club America Paita penkkiin. Todellisuus on, että suurin osa ihmisistä tekee täsmälleen samat virheet, mutta niitä voidaan nopeasti Etelä-Korean Jalkapallomaajoukkue Paita muuttaa auttamaan sinua aloittamaan oman räjähtävän kasvun spurtin.
Virhe #1: Vähemmän on enemmän.
Ylivoimaisesti suurin virhe, jonka ihmiset tekevät “haluavat sen” niin köyhiä, että he ohjaavat. Se on ihmisluonto, jos emme näe hyötyjä, joita etsimme tyypillisestä aistiratkaisusta, on työskennellä kovemmin ja kovemmin. Voin kertoa sinulle henkilökohtaisesta kokemuksesta, että viime kerralla osuin tasangolla harjoittelussa, vietin viikon vapaa -ajan kuntokeskuksesta ja tulin takaisin vahvemmaksi kuin viimeksi kerralla. Ole varovainen varoitus viitteitä ylikuormituksesta, kuten motivaation puute, nukkuminen, huono ravitsemus ja ohjelman edistymisen puuttuminen.
Virhe #2: Koko kehon harjoitukset.
Annetaan sinut perustamaan uuteen jakautumiseen, jossa voit tarjota jokaisen penkkiin sisältyvän lihasmassan, jota se tarvitsee tarvitsemansa kiinnostuksen. Muista, että penkkipuristimessa on enemmän kuin vain rintakehäsi. Suurimman paranemisen saavuttamiseksi sinun tulisi vain kouluttaa jokainen kehon osa viikossa ihanteellisen harjoituksen jakautumisella. Jos uskot edelleen vaatimuksesi penkille kaksi tai kolme kertaa viikossa, katso virhe #1. Sinulla on aikaa harjoittaa 45 minuuttia päivässä, 4 päivää viikossa?
Virhe #3: Itsevarmuus.
Toivottavasti et vaadi pep -puhetta, vaikka täällä se menee joka tapauksessa. Syy minua, kun eteroin hetkeksi motivaatiopuhuja Anthony Robbins. Alitajuntaan liittyvä mielesi uskoo mitä tahansa sanot, joten tee itsellesi palvelus ja ohjelmoi se positiivisilla ajatuksilla. Kuruin joka kerta, kun joku pyytää minulta alueelle ja he bash itse ennen kuin he edes aloittavat hissin. Kommentit, kuten “En usko, että saan erittäin paljon toistoa” tai “En voi tehdä niin paljon, mutta yritän.” Jos et ole varma, väärentä se, ja kerro itsellesi onnistut. Yrittäminen on osa epäonnistumista. Jos pelkäät epäonnistua, pelkäät kokeilla.
Virhe #4: Huono muoto.
Työskentelemme joidenkin mekaniikoiden parissa. Muutaman näistä menetelmistä harjoittamisen jälkeen sinun pitäisi pystyä lisäämään penkkipuristimesi vähintään 25 kilolla.
* Laajenna otetta hiukan. Mitä leveämpi otetta, sitä vähemmän etäisyys baarin on kuljettava. Siksi on järkevää, että haluat tarttua Englannin Jalkapallomaajoukkue Paita tankoon mahdollisimman leveäksi. Jos olet pannut paremmalla otteella, tämä vie jonkin verran hyödyntämistä, mutta se tekee valtavan eron muutamassa viikossa. Otteen määrittämiseksi oletetaan luonnollinen push-up-asetus ja sitten törmää sen ulos noin 3 tuumaa.
* Vielä yksi tapa vähentää etäisyyttä, jota palkin on kuljettava, on peruutusterät vetäytyä. Yritä vangita lapaluut yhdessä koko liikkeen aikana. Tämä antaa sinulle tasaisemman pinnan penkille. * Pidä jalat lattialla ja aja kantapääsi. Jos näet jonkun potkaisevan tai räpyttävän jalkojaan ilmaan, kun he muuttuvat sinisiksi yrittäessään työntää painoa, ymmärrät, että ne ovat keskittyneinä ja maksavat heille vakavaa puntaa. Pidä kantapäät lattialla auttaaksesi sinua tuottamaan voimaa.
* Kaarta selkäsi. Butt, lapaluut ja pään tulisi aina olla yhteydessä penkkiin, mutta on hyvä kaareva selkä. Jos tämä ei ole sinulle luonnollista, voit sijoittaa vaahtotelan alemman pakkauksen alle harjoittelua varten. Monet ihmiset ovat kysyneet, mikä tämän menetelmän tarkoitus on. Jälleen se lyhentää etäisyyttä, jota palkin on matkustamaan.
Onko tämä huijaaminen? Ei ollenkaan, tämä on asetuksen nosto. Jos haluat TotaEristä rintapää Pec -kannen koneeseen pintaan. On hienoa, että huomaat hyödyntääksesi muutakin kuin vain rintaasi, kun painat painaa. Älä ihmettele, jos kaksi päivää myöhemmin sinusta tuntuu kipeä selässä, rinnassa, harteissa ja tricepsissä.
Virhe #5: Samoin monet lämpenemisjoukot.
Älä ymmärrä minua väärin, vaadit ehdottomasti lämpenemistä kunnolla. Siitä huolimatta sinun pitäisi tehdä niin erittäin kevyellä punnituksella, push-upilla ja venyttämällä. Et halua tyhjentää lihaksia ennen kuin pääset työsarjoihisi. Suurin osa ihmisistä pyramidi ylös ja sitten kysymys heraa he eivät voi saada painoa viimeiseen sarjaan. Tekemällä kevyempiä lämpenemisjoukkoja säästät energiasi raskaammille painoille ja valtavalle viimeistelylle.
Virhe #6: Selkän laiminlyöminen.
Vahvat latvat tai ”siivet” ovat erittäin tärkeitä penkkipuristimen epäsuotuisassa vaiheessa. Selkäsi on painon tuen keskipiste, kun lasket sen rintaan. Siksi selkäsi räjäyttäminen on niin tärkeää, että sitä ei saa ohittaa. Kokeile joitain T-palkkirivit tai taivuta tankorivien yli parantaaksesi selkääsi. Huomaat, että se on melkein tarkka päinvastainen tai antagonistinen nosto penkkipuristimeen.
Virhe #7: Tavoitteiden puute.
Joten haluat lisätä penkkipuristimesi. Se tekee meistä kaksi. Tämän lausunnon ongelma on, että se on myös paljon epämääräinen. Haluan sinun vetävän kynän ja paperin. Poista tavoitteesi neljästä erillisestä paperiarkista vahvoilla kirjaimilla. “Saavuta ______ punnan penkkipuristin ______.” Yksinkertainen tehtävän säveltäminen paperille tuo sinulle paremman loppuun. Tämä teko tekee tavoitteestasi konkreettisemman, mikä lisää sen saavuttamisen todennäköisyyttä. Julkaise nyt nämä paperit jääkaapissasi, kojelaudassa, tietokoneen näytöllä sekä lipastolla, jotta voit jatkuvasti muistuttaa sinua tavoitteestasi.
VIRHE #8: VARIEN PUTKIMUS.
Ihmiskeho on uskomaton järjestelmä. Riippumatta siitä, mitä heität siihen, se voi muuttua ja löytää käsitellä. Pitämällä se vartiointi, asioiden sekoittaminen sekä alueen lisääminen harjoitteluihisi varmistaa, että kehosi reagoi positiivisesti. Pysy aina askeleen eteenpäin muuttamalla harjoituksiasi, kun sinusta tuntuu, että et tee odotettavia voittoja. Jos olet kuin minä ja haluat näyttää hyvältä, samalla kun sinulla on jonkin verran kestävyyttä sen varmuuskopioimiseksi, olet todennäköisesti harjoittanut toistojen kanssa kahdeksan ja kaksitoista. Kokeile vähentää penkkipuristimen toistoja kuuden tai kahdeksan toistolajikkeeseen muutaman viikon ajan. Olet iloisesti yllättynyt nähdessäsi tarkalleen kuinka kehosi reagoi, jos et ole kokeillut tätä aiemmin.
Jos pystyt estämään nämä tyypilliset sudenkuopat ja olet avoin, riittävä kokeilemaan jotain uutta, painat pian enemmän kuin unelmoit. Ota se minulta, kaveri, joka oli varjostettu 275-punnan penkkipuristimessa yli kolme vuotta! Tutustu muista virheistä ja katso penkkipuristimesi kipeä. Toinen puoli tai kultaseni ihailee lihaksikas ylävartaloasi, kun ystäväsi kuolee löytääksesi salaisuutesi.
www.criticalbench.com
————————–Kirjailijasta:
Mike Westerdal on CriticalBench.com -sivuston, Internetin painonnostoresurssin omistaja. Hän ansaitsi BS: n Central CT: stä määrittelemään yliopiston, jossa hän pelasi neljä vuotta D-IIA-jalkapalloa. Yliopiston jälkeen Mike sai akkreditoinnin henkilökohtaisena kunto-ohjaajana Yhdysvaltain liikuntaneuvostossa. Westerdal on myötävaikuttava lihasmassan kirjoittaja eri rautalehdille, mukaan lukien toistot !, Powerhwing USA ja hirviölihas. Lisäksi hänen artikkeleitaan julkaistaan Internetissä.Westerdal on AAPF: ssä, APF: ssä ja APA -liitoissa kilpaillut Amatuer -penkkipainike. Tällä hetkellä hän kouluttaa Tampa Barbellissa. Hän asuu Sunny Clearwater FL: ssä, samoin kuin naimisissa hänen ihanan toisen puoliskonsa kanssa Courtney.www.criticalbench.com